운동 부족을 효과적으로 해결하는 방법

운동과 건강의 부족
운동이 부족하면 먼저 살이 찌는 생각을 합니다.
운동을 충분히 하지 않으면 근육이 줄어들게 됩니다.
그러면 에너지 소비량이 줄고 지방이 쉽게 축적돼
체중이 늘어납니다. 반면에 운동을 더 많이 하고 근육을 늘리면
비록 활동이 덜하더라도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
운동 부족은 체중을 증가시킬 뿐만 아니라
어깨 결림과 허리 통증을 유발합니다.

종아리, 어깨 결림, 요통 사이의 관계

 

종아리 근육은 "제2의 심장"이라고 불리며 신체에서
펌프 역할을 합니다.종아리 근육을 수축시키고 이완시키기 위해
발목을 움직이면 중력으로 인해 하체에 저장된 혈액과
노폐물이 상체로 흘러갑니다. 앉는 자세가 길거나 운동량이
부족해서 몸, 특히 종아리를 움직이지 않으면
혈류가 막혀 노폐물이 쌓이게 돼 붓기와 피로가 생깁니다.

어깨 결림과 허리 통증의 주요 원인은 근육 약화 등으로
자세가 나빠지는 것이지만 사실 혈액순환이 원활하지 않은 것도
어깨 결림과 허리 통증의 원인 중 하나입니다. 혈류가 막히면
피로물질이 쌓여 신경을 자극합니다.이로 인해 어깨 결림과
피로감 등 요통이 생깁니다.어깨 결림이나 허리 통증으로
고생하고 있다면 어깨와 등 주변뿐 아니라 종아리를
의식적으로 움직여 혈류를 좋게 하려고 노력해야 합니다.

올바른 자세의 포인트는 골반입니다.
어깨 결림과 허리 통증의 주요 원인으로 자세가
좋지 않은 것이 꼽혔지만 반대로 올바른 자세가
어깨 결림과 허리 통증을 예방합니다. 올바른 자세를
유지하기 위해서는 상체와 하체를 연결하는 열쇠이기도 한
골반이 곧게 서는 것이 중요합니다. 골반이 뒤로 젖혀졌는지
앞으로 젖혀졌는지 종류별로 알아보겠습니다.
등이 굽은 가장 흔한 유형은 골반 후방 기울기 유형입니다.
허리가 휘어진 사람의 가장 흔한 유형은 골반 전방 기울기 유형입니다.

 

골반 역행형
운동 부족으로 허벅지, 종아리, 엉덩이 뒤쪽의 근육이 뻣뻣해지고
허벅지 뒤쪽의 근육에 의해 골반이 당겨집니다.
이것은 척추의 정상적인 S자형 곡선을 없애고 평평하게 만듭니다.
척추에 정상적인 S자형 곡선이 없으면 허리에 가해지는
충격 흡수 효과가 떨어져 요통을 유발합니다.
또한 골반이 뒤로 당겨지면 등이 굽어지기 때문에
머리가 앞으로 나오고 어깨 결림이 발생하기 쉽습니다.

골반 전경 사형
운동 부족으로 허벅지와 고관절 앞부분이 뻣뻣해지고
골반이 앞으로 쏠립니다. 그리고 척추의 정상적인 S자형 곡선보다
과도한 곡선(허리 뒤틀림)이 되어 허리 통증을 유발합니다.
또한 골반이 앞으로 당겨져 과도한 S자 곡선이 되면 머리의 무게가
등에서 어깨로 분산되지 않아 어깨 결림을 일으키기 쉽습니다.
이런 식으로 운동 부족으로 근육이 굳어지면 어깨 결림과 요통으로 이어집니다.
운동 부족은 없애고 어깨 결림과 요통을 예방하는 조치를 해야 합니다.

 

연령별 운동부족 판정방법
짧은 시간이라도 운동을 계속하는 것이 중요합니다.
무리하게 훈련하는 것보다는 나이에 맞는 것을 시도해 보세요.

 

업무량이 많은 30~40대
책상에 장시간 앉아 있는 경우가 많은 사람에게는 적절한 착석 자세
책상, 의자의 높이, 키보드 위치 등이 중요합니다. 예를 들어
컴퓨터 키보드가 신체에서 너무 멀리 떨어져 있으면
어깨 결림을 일으키기 쉽습니다.'어깨가 뻐근하니 어깨를 풀자'라고
생각하는 편인데 우선 가슴 근육을 풀어봅시다. 흉부 근육이 상처 부위에
심하게 수축되기 때문입니다. 반면 등 근육이 늘어났기 때문에
견갑골을 함께 잡아당기는 것을 추천합니다.

 

손을 등 뒤로 하세요.
어깨뼈를 맞대고 손바닥을 맞대세요.
가슴을 쫙 폅니다.
10초 동안 가능한 한 많이 접은 손을 위로 올리세요.
손을 들 때는 손바닥이 서로 쉽게 분리되기 때문에 주의해야 합니다.

 

근육이 쇠약한 50대
근육의 절반 이상이 하체에 집중되어 있습니다. 따라서 하체를 움직이지 않으면
기초대사량이 한꺼번에 감소해 쉽게 피로해지고 살이 찌기 쉽습니다.
노화로 근육량이 줄어든 사람은 우선 스쿼트를 시도해
다리와 엉덩이의 큰 근육을 강화합니다.

 

무릎을 보호하기 위해 스쿼트를 할 때 주의해야 할 두 가지가 있습니다.

 

무릎과 발가락(안쪽 또는 피함)을 향하게 합니다.
앉을 때 발뒤꿈치에 체중을 실어서 무릎이 발가락에서
앞으로 나가지 않도록 합니다.
하루에 스쿼트 10개씩 한 세트씩 3세트씩 합니다.
익숙해지면 조금씩 횟수를 늘려나가면서 근력 향상을 목표로 합니다.

 

50대 여성은 폐경으로 인한 골다공증 위험이 급격히 증가합니다.
일어서서 다리의 뼈를 싣기 위해 운동을 하면 소량의 전류가
뼈로 전달돼 뼈의 강도가 높아집니다.

 

60대는 고관절 주변의 근육량이 줄어드는 경향이 있습니다.
60대가 되면 엉덩이를 구부리고 무릎을 들기 어려워지고
평탄하고 텅 빈 도로에서 쉽게 비틀거리는 경향이 있습니다.
고관절 즉 장요추근에 관련된 중요한 근육들을 훈련시킴으로써
예방하고 자세를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

의자에 앉아 자세를 바로잡습니다.
허벅지를 차근차근 들어 올립니다.
허벅지를 최대한 높이 들어 올리는 것이 좋지만
너무 무리하지는 마세요.
땅에서 다리 뒤까지 25cm의 거리가 더 효과적입니다.
아무 반응 없이 천천히 좌우 20번을 노립시다.
허벅지를 들 때 몸을 웅크리지 않는 것이 포인트입니다.

 

70대 이상은 노화로 인해 근육위축 위험이 높아집니다.
40세 전후부터는 나이가 들수록 근육량이 감소하지만
70대가 되면 속도가 빨라진다고 합니다. 근감소증(노화로 인한 근육 위축)은
단백질 섭취가 부족하고 운동량이 부족해 생긴 근육보다 더 많은 근육이
파괴되는 결과를 초래합니다.
식단에서 단백질이 풍부한 재료를 먹도록 노력해야 합니다.

 

노인의 경우 근육 저항을 반복적으로 일으키는 저항운동이 좋다고 합니다.
의자를 사용하는 스쿼트를 소개합니다.

양팔을 벌리고 의자 앞에 섭니다.
천천히 앉으세요.
엉덩이가 의자에 가볍게 닿을 때까지 앉습니다.
천천히 일어섭니다.
운동 외에도 스트레칭으로 관절 동작의 범위를 개선하고
부상을 예방하는 것도 중요합니다. 스트레칭을 할 때는
숨을 참지 말고 편안하게 할 수 있을 만큼 강하게 하세요.

 

나이에 따라 건강 걱정은 다릅니다.
운동 부족에 대한 해결책을 시도해 보세요.